잠이 안 와요…..
꿀잠 잤다'라는 말이 따로 있을 정도로 수면은 살아가는 데 있어서 중요해요. 밤에 수면을 잘 취해야 낮에 피곤하지 않고 활동적인 시간을 보낼 수 있어요.
불면증은 수면을 제대로 취하지 못하는 증상으로 많이들 알고 있지만, 고려대학교 병원에 따르면 하나의 증상이라기보다 여러 관련된 증상의 모임이라 볼 수 있다고 해요.
인구의 약 30~48%가 경험하는 흔한 질병으로 일시적인 환경 변화나 스트레스 등으로 인한 가벼운 불면증은 시간이 지나면 사라져요. 반면 불면증을 겪는 인구 중 10% 내외는 치료가 필요한 정도의 불면증을 앓고 있다고 해요. 불면증에 대해 더 자세히 알아볼까요?
원인이 뭔가요?
고려대학교 병원에 따르면 불면증의 원인은 크게 5가지로 나눌 수 있다고 해요. 첫 번째, 신체적 원인. 여기에는 장염, 호흡기질환, 통증 질환, 심장질환 등이 속해요. 두 번째는 시차 적응, 단기간의 입원, 노령화 등의 생리학적 원인이 있어요. 세 번째는 스트레스에서 기인한 심리적 원인이에요. 네 번째는 불안장애, 우울증, 강박장애, 치매 등의 정신과적인 원인이 있고, 마지막으로 니코틴, 카페인, 알코올(과음), 그 외 여러 치료용 약물들이 약물학적 원인에 해당해요.
불면증은 특정 부위가 아프거나 불편한 게 아니라서 본인의 수면 상태를 자세히 파악하는 게 중요해요. 잠이 드는 게 어려운 건지, 중간에 자주 깨는 건지 등의 수면 상태를 체크할 수 있어요. 그 후 심리적, 신체적 문제나 복용 중인 약물이 불면증을 유발하는 건지 확인해요.
또는 병원에서 하룻밤을 보내는 수면다원검사를 진행하기도 해요. 수면다원검사는 수면뿐 아니라 수면 중 여러 신체 기능을 검사해요. 수면 단계와 호흡 정도, 눈이나 팔다리 움직임 등을 측정하는 전극을 부착하고 수면을 취하는 검사에요. 혈중 산소량과 심장의 활동, 호흡량을 측정해서 수면 무호흡증도 진단할 수 있으며 몸의 위치를 감지해서 자세별로 수면 시간을 산출하기도 해요.
치료는 어떻게 하나요?
불면증 치료는 비 약물적 치료를 먼저 진행해요. 대표적으로 수면 위생 개선과 생활습관 개선에 비중을 둔 '인지행동치료'가 있어요. 수면에서의 오류를 파악하고 고쳐서 원하는 만큼의 수면을 취할 수 있게 돕는 치료법이에요. 보통 약 두 달 정도 소요되는데, 일주일에 한차례 전문가의 지도하에 치료를 진행해요. 수면 패턴을 상세히 기록하고 이를 토대로 수면 시간을 조정하고 수면에 대한 집중적인 교육과 훈련을 받아요.
비 약물적 치료를 통해 호전되지 않는다면 약물 치료를 하기도 해요. 전문가와의 상의 없이 임의로 약물을 복용하거나 중단하면 만성화될 수 있으니 주의해야 해요. 수면 습관을 고치기 위해 단기간 동안 약물을 복용하는 것이라서 복용을 너무 걱정할 필요는 없지만, 약에 의존하지 않도록 주의해야 해요.
현대아산병원에 따르면 의사 처방이 필요한 전문의약품과 약국에서 구입할 수 있는 일반의약품이 나눠져 있는데, 전문의약품들은 뇌 속 수면 유도 물질에 작용해서 수면을 도와요.
일반의약품들은 흔히 감기약으로 쓰이는 항히스타민제가 있는데, 심한 졸음을 유발하기 때문에 수면 치료에 사용되는 것이에요. 이는 단기간만 섭취해야 하고, 효과가 없다면 전문가의 상담이 필요해요.
잠을 잘 자고 싶다면?
수면 시간을 유지하는 게 중요해요. 그렇다고 자는 시간을 확보하기 위해 일찍 눕는다거나, 초저녁부터 약을 먹고 누워버리면 불면증이 만성화될 수 있어요. 또한 낮잠은 피하는 게 좋은데 정 피곤하면 10~15분 정도만 낮잠을 자야 밤에 잘 잘 수 있어요.
주말에 잠을 몰아서 잘 때도 최대 8시간은 넘기지 않는 게 좋아요. 또한 침대는 무조건 자는 용도로만 사용해요. 또한 소음과 빛에 방해받지 않는 어둡고 조용한 방을 침실로 정하고 필요하면 귀마개나 눈가리개를 사용하는 것도 좋아요. 저녁에 가벼운 스트레칭이나 요가, 명상 등의 이완 요법도 수면에 도움을 줘요
술은 수면 상태로 유도할 수는 있지만 뇌의 깊은 수면을 방해해서 숙면을 취할 수 없게 하니 잠이 안 다고 해서 술의 도움을 받는 것은 좋지 않아요. 또한 지속적으로 술을 마시다가 그만두었을 때 불면증이 장기화될 수 있어요. 카페인 또한 불면증에 영향을 주니 오후 늦은 시간에 커피나 홍차 등을 피해야 해요. 수면 직전 TV를 시청하거나 스마트폰 게임 등을 하게 되면 뇌를 단순자극해서 잠들기 어렵게 만들어요.
이러한 수면 방해 요인을 제거하고, 수면을 위해 노력해도 불면증이 있다면 전문가를 찾아서 치료를 받는 게 좋아요.